Wichtig vorab: Diese Übungen sind eine Orientierung. Vor neuen Bewegungsprogrammen, besonders bei vorbestehenden Erkrankungen, Schwindel oder nach Stürzen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Bei Stürzen mit Verletzung gehört eine medizinische Abklärung dazu.
Etwa 28 bis 35 % der Menschen ab 65 Jahren stürzen jedes Jahr, bei den über 70-Jährigen sind es 32 bis 42 % (weltweite Angabe, Weltgesundheitsorganisation, Global Report on Falls Prevention in Older Age, 2007). Ein Teil dieser Stürze führt zu Verletzungen: Prellungen, Frakturen, manchmal Hüftbrüche mit längerem Klinikaufenthalt. Stürze gehören zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen im Alter.
Die gute Nachricht: Stürze sind kein Schicksal, das mit dem Alter kommt. In einem Cochrane-Review (Sherrington u. a., 2019) senkte Bewegungstraining die Zahl der Stürze in Studien um rund ein Viertel (23 %). Am besten belegt sind dort Gleichgewichts- und Funktionsübungen (24 % weniger Stürze).
Warum stürzen wir mit dem Alter häufiger?
Drei Hauptfaktoren:
- Muskelabbau (Sarkopenie): Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, wenn wir nichts tun. Beinmuskulatur, die das Bein bei einem Stolpern auffängt, wird schwächer.
- Verschlechterung der Sinneswahrnehmung: Sehen wird unschärfer, das Innenohr-Gleichgewichtssystem weniger zuverlässig, die Tiefen-Wahrnehmung (Propriozeption) nimmt ab.
- Reaktions-Verlangsamung: Das Gehirn braucht mehr Zeit, eine drohende Bewegungs-Korrektur einzuleiten.
Alle drei lassen sich trainieren.
Die 4 Säulen der Sturzprophylaxe
- Krafttraining der Beine (Quadrizeps, Gluteus, Wadenmuskulatur)
- Gleichgewichts-Training (statisch + dynamisch)
- Beweglichkeit (Sprunggelenke, Hüften)
- Reaktions-Training (schnell auf Störungen reagieren)
6 Übungen zum Einstieg
1. Aufstehen vom Stuhl ohne Hände
Was: Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Stehen Sie auf, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Setzen Sie sich kontrolliert wieder hin. 8 bis 12× wiederholen. Wirkung: Stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, schult Aufsteh-Bewegung im Alltag.
2. Wand-Stand auf einem Bein
Was: Stellen Sie sich neben eine Wand, eine Hand zum Halten bereit. Stehen Sie 10 bis 30 Sekunden auf einem Bein. Wechseln Sie. 3 Wiederholungen pro Bein. Wirkung: Statisches Gleichgewicht, propriozeptive Schulung.
3. Tandem-Stand (Fußspitze an Ferse)
Was: Stellen Sie ein Bein direkt vor das andere, sodass die Ferse die Fußspitze berührt. Wenn nötig an der Wand abstützen. 15 Sekunden halten. Wirkung: Schmale Unterstützungsfläche fordert Stabilisations-Muskulatur.
4. Schritte zur Seite
Was: 10 Schritte zur Seite, dann 10 zurück. Langsam und kontrolliert. Wirkung: Trainiert Hüft-Abduktoren, wichtig für seitliche Stabilität.
5. Wadenheben am Tresen
Was: Halten Sie sich an einer Arbeitsfläche fest. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie 2 Sekunden, senken Sie kontrolliert ab. 10 bis 15× wiederholen. Wirkung: Wadenmuskulatur, Sprunggelenks-Beweglichkeit.
6. Augen schließen im Stand
Was: Stellen Sie sich neben einen Stuhl (zum Festhalten falls nötig). Schließen Sie die Augen. Versuchen Sie 10 Sekunden zu stehen. Steigern Sie langsam. Wirkung: Wegfall der visuellen Kontrolle aktiviert Innenohr + Propriozeption.
Wie oft, wie lange?
- 2 bis 3× pro Woche ist ein guter Rhythmus
- 15 bis 20 Minuten reichen pro Einheit
- Konsistenz schlägt Intensität
Wichtig ist, über Monate regelmäßig zu üben und dranzubleiben.
Wo Reha-Sport ins Spiel kommt
Allein zu Hause durchhalten ist schwer. In der Gruppe ist es deutlich einfacher: Sie kommen, weil andere Sie erwarten. Sie machen Übungen, die einzeln zu langweilig wären, aber in der Gruppe Spaß machen. Und Sie haben fachliche Anleitung, die kleine Fehler korrigiert, bevor sie zur Routine werden.
Das ist genau das, was Reha-Sport bei uns für Senior:innen bietet: 50 Übungseinheiten über 18 Monate, mit ärztlicher Verordnung. Wie eine Gruppe aufgebaut ist, steht im Kursangebot.
Wann ist eine Reha-Sport-Verordnung möglich?
Bei vielen Indikationen, die im Alter relevant sind:
- Allgemeine Belastungsminderung / Sarkopenie
- Nach Stürzen (mit oder ohne Verletzung)
- Z. n. Klinik-Aufenthalt (Reha-Anschluss)
Ob Reha-Sport für Sie in Frage kommt, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt anhand von Diagnose und Einschränkungen. Wie die Verordnung auf Formular 56 abläuft, steht auf einer eigenen Seite.
Wann sollten Sie SOFORT zum Arzt?
- Nach einem Sturz mit Bewusstlosigkeit
- Bei anhaltenden Schmerzen (besonders Hüfte, Becken)
- Bei plötzlichem Schwindel ohne erkennbaren Auslöser
- Wenn Sie sich an einen Sturz nicht mehr erinnern können
Wir helfen weiter
Sie haben eine Reha-Sport-Verordnung? Hinterlassen Sie uns kurz Name und Telefon. Wir rufen Sie zurück und besprechen, ob unsere Senioren-Gruppe zu Ihrer Situation passt.
Sie haben noch keine Verordnung? Sprechen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt an. Zum allgemeinen Ablauf rufen Sie uns gern an.
Häufige Fragen
Ich war noch nie sportlich. Ist Reha-Sport in der Senioren-Gruppe trotzdem für mich? Genau dafür ist es da. Wir starten dort, wo Sie sind. Niemand wird überfordert.
Ich bin schon einmal gestürzt und habe jetzt Angst. Macht das Sturztraining mir das schlimmer? Eher im Gegenteil. Laut einem Cochrane-Review (Kendrick u. a., 2014) verringert Bewegungstraining die Sturzangst direkt nach dem Programm wahrscheinlich in begrenztem Umfang. Ob das anhält, ist nicht gesichert.
Wie lange dauert es, bis ich einen Effekt spüre? Das ist individuell verschieden. Wichtig ist, über mehrere Monate regelmäßig zu üben.
Quellen-Hinweis: Cochrane-Review „Exercise for preventing falls in older people living in the community” (Sherrington u. a., 2019). Weltgesundheitsorganisation, Global Report on Falls Prevention in Older Age (2007). Cochrane-Review „Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community” (Kendrick u. a., 2014).
