Wichtig vorab: Dieser Artikel ersetzt kein ärztliches Gespräch. Vor jedem neuen Trainingsprogramm, besonders bei Arthrose, sollten Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abstimmen. Welche Übungen für Sie individuell sicher sind, hängt vom Gelenk, vom Stadium und Ihrer Vorgeschichte ab.
Lange galt: „Bei Arthrose das Gelenk schonen.” Heute gilt Bewegung als wichtiger Baustein. Dieser Artikel stützt sich auf den Cochrane-Review zu Bewegung bei Kniearthrose (Lawford u. a., 2024).
Der Paradigmenwechsel und seine Gründe
Bis in die 90er-Jahre war Bewegung bei Arthrose verpönt. Die Logik: Knorpel ist abgenutzt, also bitte nicht weiter belasten. Diese Sicht hat sich geändert.
Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird über die Gelenkflüssigkeit ernährt, und die wird nur durch Bewegung in Umlauf gebracht. Vereinfacht gesagt:
Bewegung pumpt Nährstoffe in den Knorpel. Schonung hungert ihn aus.
Im Cochrane-Review von 2024 verbesserte Training wahrscheinlich die körperliche Funktion und möglicherweise leicht die Schmerzen. Wie bedeutsam diese Verbesserungen für Betroffene sind, lässt der Review offen.
Worauf es beim Training ankommt
Die wichtigsten Punkte aus unserer Praxis:
- Krafttraining hat Vorrang. Wir trainieren vor allem die Beinmuskulatur, die das Knie führt und stabilisiert.
- Es braucht keine schweren Geräte. Wir arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Theraband-Widerständen.
- Beweglichkeitstraining gehört dazu. Gezielte Mobilisation ist fester Teil jeder Einheit.
- Das Körpergewicht spielt eine Rolle. In einer Studie mit übergewichtigen älteren Menschen mit Kniearthrose ging jedes Kilogramm weniger Körpergewicht mit rund vier Kilogramm weniger Belastung des Knies pro Schritt einher (Messier u. a., Arthritis & Rheumatism, 2005).
- Stop, wenn es scharf wehtut. Ein dumpfes Belastungsgefühl ist OK, ein stechender Schmerz nicht. Hier braucht es professionelle Anleitung.
Welche Übungen kommen in Frage?
Diese Übungen setzen wir im Reha-Sport häufig ein. Welche für Sie passen, besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und der Übungsleitung:
Knie-Arthrose
- Beinpresse mit leichtem Widerstand
- Wandsitzen (langsam aufbauen)
- Fahrradergometer mit niedriger Last
- Wassergymnastik (Auftrieb entlastet)
Hüftarthrose
- Beckenbrücke im Liegen
- Beinabduktion mit Theraband
- Schritte zur Seite (Side-Steps)
- Schwimmen (Rückenkraul ideal)
Schulterarthrose
- Pendelübungen
- Theraband-Außenrotation
- Skapula-Mobilisation
Wirbelsäulen-Arthrose
- Beckenkippen im Liegen
- Katze-Kuh-Bewegung auf allen Vieren
- Wandstütz
Was Sie vermeiden sollten
- Maximalkrafttraining ohne Anleitung
- Sprünge auf hartem Untergrund (Belastungs-Spitzen)
- Lange einseitige Belastung ohne Pausen
- Schmerzgrenze massiv überschreiten: Schmerz ist ein Warnsignal
Wo Reha-Sport ins Spiel kommt
Genau hier ist Reha-Sport sinnvoll: Sie bekommen in der Gruppe unter qualifizierter Übungsleitung ein Trainingsprogramm, das auf die jeweilige Arthrose-Form abgestimmt ist. Sie machen nichts, das Sie überfordert, und stoppen rechtzeitig, wenn etwas zwickt.
Im orthopädischen Reha-Sport bei uns in Lübeck ist Arthrose einer der häufigsten Gründe, warum Menschen kommen, bei Knie, Hüfte und Schulter gleichermaßen.
Wie geht es weiter?
Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen Reha-Sport bei Arthrose empfohlen hat, zeigen wir Ihnen in dieser Anleitung Schritt für Schritt, wie die Verordnung läuft.
Wenn Sie schon eine Verordnung haben: Hinterlassen Sie kurz Name und Telefon. Wir rufen Sie zeitnah zurück und finden gemeinsam heraus, ob unser Angebot zu Ihrer Situation passt.
Häufige Fragen
Tut Bewegung bei Arthrose nicht weh? Ein dumpfer Belastungsdruck zu Beginn ist normal. Wenn aber stechende Schmerzen auftreten oder das Gelenk nach dem Training stark anschwillt: Pause, mit der Ärztin sprechen, Programm anpassen.
Kann ich mit Arthrose noch Sport machen? Ja, angepasst und in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Was Sie nicht sollten: maximale Stoßbelastungen wie Tennis-Sprünge ohne Vorbereitung.
Reicht Hausaufgaben-Programm oder muss es die Gruppe sein? Beides funktioniert. Die Gruppe hat einen wichtigen Zusatz-Effekt: Sie kommen kontinuierlich, weil ein Termin steht. Allein zu Hause schlafen die guten Vorsätze schneller ein, als man denkt.
Quellen-Hinweis: Cochrane-Review zu Bewegung bei Kniearthrose (Lawford u. a., 2024). Messier u. a., „Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis”, Arthritis & Rheumatism, 2005.
